5. Omega-3 – Ontstekingsbestrijder
Zelfs met goede voeding kan chronische ontsteking je inspanningen saboteren. Omega 3-vetzuren, met name EPA en DHA, verminderen ontstekingsmarkers die spieren afbreken.
Streef naar 1.000–2.000 mg per dag uit zalm, sardines, producten op basis van algen of een hoogwaardige visolie met vitamine E.
6. Zink – een mineraal dat spieren in stand houdt.
Zinktekort, dat vaak voorkomt bij ouderen, blokkeert spiergroei, zelfs tijdens het sporten. Het ondersteunt ook de hormoonspiegels die nodig zijn voor spiermassa, zoals testosteron en groeihormoon.
Haal dagelijks 15-30 mg uit oesters, grasgevoerd rundvlees of pompoenpitten. Kies supplementen zoals zinkpicolinaat en combineer dit altijd met koper om de mineralenbalans te behouden.
7. Vitamine K2 – De Calciumregisseur
Calcium innemen zonder K2 kan averechts werken, waardoor calcium zich afzet in slagaders en gewrichten in plaats van in botten. K2 brengt calcium naar waar het nodig is en beschermt zo zowel de botten als de bloedsomloop.
Neem dagelijks 100-200 mcg MK-7 (langwerkende vorm) als supplement. Natto, oude kazen en grasgevoerde boter zijn uitstekende voedingsbronnen.
8. Selenium – Celbeschermer
Je beenspieren staan constant onder oxidatieve stress. Selenium ondersteunt glutathionperoxidase, een enzym dat cellen beschermt tegen deze schade. Het stimuleert ook de schildklierfunctie, die energie en stofwisseling reguleert.
Slechts twee paranoten per dag leveren de volledige 100-200 mcg die je nodig hebt. Combineer met vitamine E voor extra bescherming.