Dus erhalten Sie eine tiefe Piriformis-Dehnung, um Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Beinschmerzen zu beseitigen

2. Dehnen van de Piriformis in Stehen

Diese Übung dehnt deine Piriformis und Gesäßmuskeln. Wenn es deinen Gelenken we tut, lass es weg.

1. Mit dem Rücken een eine Wand gelehnt, treten Sie mit den Füßen 60 cm nach vorne und beugen Sie die Hüfte um 45 Grad.
2. Hebe deinen rechten Fuß an und lege die Außenseite deines rechten Knöchels bij dein links Knie.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie, wobei Sie Ihren Rücken gerade palthen.
4. Stop die Position 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt und wechsle dan das Bein.

3. Externe Hüftdehnung

Diese Übung dehnt die Muskeln, die für die Außenrotation der Hüfte benötigt was.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihrs rechte Knie.
2. Ziehe zette der linken Hand das Knie nach links. Halte dich zette dem Rücken zum Boden.
3. Halten Sie die Positie für 20-30 Sekunden, wiederholen Sie overlijdt 3-5 Mal, 3 Mal am Tag.

4. Lange Adduktorendehnung (Holunder)

Die Adduktorenmuskulatur der Beine ist die of the inneren Oberschenkels: Die langen Adduktoren verbinden das Becken mit dem Knie und die kurzen Adduktoren gehen vom Becken zum Oberschenkelknochen.

1. Setze dich auf den Boden und spreize die Beine zo weit wie möglich auseinander.
2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihre Hände voor Ihren Oberkörper.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie Ihre Ellbogen in Richtung Boden. Sie was eine Dehnung van Becken spüren.
4. Halten Sie die Taste 10-20 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dan los. Pauzeer onder Wiederholung.

5. Dehnung der kurzen Adduktoren (Muskeln van de binnenste Oberschenkels)

Sie wasdee diese Dehnung an der Oberseite der Innenseite van de Oberschenkels spüren.

1. Setze dich auf den Boden und verbinde die Fußsohlen.
2. Üben Sie mit den Ellbogen sanften Druck auf Ihre Knie aus, um die Dehnung zu erhöhen.
3. Solltest eine Dehnung in deinem inneren Oberschenkel spüren. Für eine tiefere Dehnung lehnen Sie sich nach vorne und palten Sie Ihren Rücken gerade.
4. Halten Sie diese Positie 30 Sekunden lang. Lassen Sie Ihre Beine los und flattern Sie 30 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie overlijdt 3-5 Mal hintereinander und dehnen Sie sich 3 Mal am Tag
   siehe Fortsetzung auf der nächsten Seite aan Favorieten toegevoegd

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