Dus erhalten Sie eine tiefe Piriformis-Dehnung, um Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Beinschmerzen zu beseitigen

6. Muskel-Energie-Technik

Diese Dehnung ist sehr effektiv, erfordert aber einen ausgebildeten Partner (Massagetherapeut, Fysiotherapeut, Sportmediziner usw.).

1. Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie ein Bein.
2. Der Profi dret das angewinkelte Bein nach außen.
3. Er übt einen sanften Druck auf den Piriformis aus, während Sie Ihren Fuß etwa 30 Senkunden lang von links nach rechtsen bewegen.

7. Abduktion mit Wijdstandband

Diese Übung emboinet zoals hervoraged für die Gesäßmuskeln. Die Verwendung eines Widerstandsbandes erhöht den Bewegungsumfang und bietet isometre Dehnung für schwer zugängliche Muskeln.

1. Binden Sie einde van de Bands um den rechten Knöchel und das and een einen festen Gegenstand in der Nähe des Bodens.
2. Bewege das rechte Bein zur Seite und halte das Knie gestreckt.
3. Kehren Sielangam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie overlijdt 15 Mal und steigern Sie sich allmählich auf 2 Sätze op 20 Wiederholungen.

8. Seitliche Muschel-Übung

Diese Piriformis-Dehnung, die am besten als Übung zur Linderung von Ischias bekannt ist, stärkt die Gesäßmuskulatur und entspannt den unteren Rücken.

1. Lege dich zette der Hüfte auf die Seite, um nach oben zu arbeiten.
2. Beugen Sie die Knie und richten Sie die Füße zette der Wirbelsäule aan de.
3. Achte darauf, dass deine obere Hüfte direkt übereinanderluitrie in het continent Rücken.
4. Halten Sie Ihre Knöchel eng beieinnder onden Sie Ihr oberes Knie an.
5. Kehren Sielangam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie overlijdt 15 Mal und steigern Sie sich allmählich auf 2 Sätze op 20 Wiederholungen.

9. Übung zur Hüftstreckung

Diese Piriformis-Übung dehnt die Becken- und Gesäßmuskulatur.

1. Gehen Sie auf alle Viere und palten Sie die Schultern direkt über den Händen.
2. Halten Sie das Knie gebeugt und heben Sie das Knie vom Boden ab, dus dass sich der Fußballen zur Decke bewegt.
3. Senke das Beinam langs fast bis zur Ausgangspositie ab und wiederhole den Vorgang. 15 Mal wiederholen und nach und nach auf 2 Sätze op 20 erhöhen.

10. Seitliche Dehnung van de Piriformis in Rückenlage

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen aus de den Boden. Hebe dasfene Bein een und stelle den Fuß auf den Boden an der Außenseite des gegenüberliegenden Knies.
2. Ziehe das Knie van de gebeugten Beins mit der anderen Hand oder ggf. einem Handtuch direkt über die Mittellinie van de Körpers, bis van de eine Dehnung spürst. Zwingen Sie das Knie nicht über overleden Dehnung hinaus order in Richtung Boden.
3. Halten Sie die Piriformis-Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wechsle sterft Beine. Versuchen Sie, Einen Satz von drei Dehnungen zu absolvieren.

11. Gesäßdehnung für den Piriformis-Muskel

1. Beginnen bij Allen Vieren. Platzieren Sie denfenen pleit voor Fuß quer und unter dem Rumpf des Körpers, dus dass sich dasprevocatenfene Knie außerhalb van de Rumpfes befindet.
2. Strecken Sie das nichtfene bevel Bein gerade hinter den Rumpf und halten Sie das Becken gerade.
3. Halten Sie dasfene Bein an Ort und Stelle, Sie bewegen Ihre Hüften zurück in Richtung Boden und lehnen Sie sich auf Ihre Unterarme nach vorne, bis Sie eine tiefe Dehnung spüren. Zwingen Sie den Körper nicht in Richtung Boden.
4. Halten Sie die Piriformis-Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, Einen Satz von drei Dehnungen zu absolvieren.

12. Dehnen Sie sich in Sitzen

Diese Piriformis-Dehnung bonenprucht alle Muskelen van de Beckens und van de ongerente Rückens.

1. Überkreuzen Sie im Sitzen das rechte Bein über dem linken Knie.
2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade dist.
3. Halten Sie diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dan auf der anderen Seite.

Überdehnen Sie sich nicht

Beim Training ist es wichtig, den gesamten Bereich und alle verbunden Muskeln zu trainieren. Ischiasschmerzen, die durch einen verletzten oder falsch ausgerangeten Piriformis verursachtacht, können durch Entspannung de umliegenden Muskeln gelindert. Dehnen Sie sicham, um Verletzungen zu vermeiden, und belasten Sie die Muskeln nicht über ihre Kapazität hinaus